Débuter la musculation
Les conseils que vous trouverez sur cette page vous permettront de débuter simplement et efficacement votre programme de musculation.
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I. Définitions
Musculation : méthode d'entraînement sportif visant à accroître le volume, la force, l'endurance ou la puissance musculaire, réguler le métabolisme, perdre du poids, etc.
Séries : ensemble des répétitions effectuées sans temps de repos pour un exercice de musculation. Une série est faite de plusieurs répétitions.
Répétitions : pour un exercice de musculation, une répétition correspond à un mouvement complet au sein d'une série.
Charge : poids en kilogrammes (ou kgs) manipulé lors d'un exercice de musculation. Il peut s'agir du poids du corps, d'une haltère, d'une barre, d'un élastique, d'un kettlebell, etc.
Tonnage : en kilos, poids total mobilisé par un groupe musculaire sur une séance, calculé par la formule : Nombre de séries multiplié par le Nombre de répétitions multiplié par la Charge (en kilos)
Amplitude : distance parcourue sur un mouvement donné par la charge du point de départ de ce mouvement jusqu'au point le plus éloigné possible pour revenir enfin au point de départ
Temps sous tension : sur un mouvement composé de quatre moments (position de départ, mouvement vers la position d'arrivée, position d'arrivée, mouvement de retour vers la position de départ), durée additionnée des trois moments d'effort composant un mouvement (hors position de départ donc) sur lesquelles il est possible de jouer lors de l'exécution d'un mouvement afin de simplifier ou de complexifier un exercice
Ressenti : difficulté, fatigue, inconfort respiratoire ou musculaire évalué en fin d'exercice à l'aide d'une échelle de perception de l'effort pouvant aller par exemple de 1 (facile) à 10 (effort maximal) :
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II. Recommandations pour débuter la musculation
A) Recommandations générales pour votre programme
Pour concevoir votre programme d'entraînement, vous devrez d'abord déterminer votre objectif (devenir plus fort, devenir plus endurant, perdre de la masse grasse, prendre de la masse musculaire, etc) et votre fréquence d'entraînement (le nombre de séances de musculation que vous pouvez effectuer par semaine).
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1. Objectif
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¤ Quels objectifs en musculation ?
La musculation sert essentiellement à réguler la structure et les capacités de vos muscles, c'est-à-dire à créer et entretenir votre masse musculaire et à développer et entretenir vos capacités maximales de force ou d'endurance musculaire. Le tableau ci-après vous indique de manière schématique comment s'articulent ces perspectives :
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Comme vous pouvez le constater, que vous travailliez votre force ou votre endurance, dans les deux cas vous mettrez en jeu les mécanismes physiologiques de prise de muscles et de perte de poids, et en adoptant une hygiène de vie adaptée, vous aurez toutes les chances d'atteindre vos résultats.
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¤ Comment rester motivé ?
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Lorsque vous vous inscrivez en salle de sport, vous le faites certainement avec un objectif en tête, comme par exemple pour perdre du poids. Or la seule manière d'atteindre cet objectif va être d'y consacrer du temps et de l'énergie, soutenus par une hygiène de vie (alimentation, sommeil, gestion du stress) la plus saine possible et par un niveau de motivation le plus élevé possible. Le secret pour rester motivé ? Prendre du plaisir à faire ce que l'on fait ou se fixer un objectif à atteindre, l'idéal étant bien sûr de mutualiser les deux. Si c'est votre objectif qui vous fait commencer le musculation, ce seront les résultats obtenus qui vous feront continuer. Le cercle vertueux de la motivation peut ainsi être schématisé comme suit (Action - Résultats - Motivation) :
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Par ailleurs, afin de se donner un maximum de chances d'obtenir des résultats, il existe une méthode permettant de décrire le plus précisément possible vos objectifs : la méthode S.M.A.R.T. Cet acronyme désigne les indicateurs suivants :
- Spécifique : votre objectif doit être spécifique à vous-même et à vos capacités ; il doit être personnalisé !
- Mesurable : un objectif mesurable doit être quantifié ou qualifié. Avant de démarrer votre programme, vous devrez effectuer un bilan initial afin d'avoir un ou plusieurs indicateurs quantitatifs précis qui dépendront de votre objectif ; mesurer par exemple votre poids et vos mensurations si vous souhaitez modifier votre silhouette ("prendre du muscle et perdre du gras"), tester vos capacités maximales de force ou d'endurance sur une batterie d'exercices sélectionnés si vous souhaitez devenir plus fort ou plus endurants, etc. Afin d'évaluer vos progrès, il conviendra d'effectuer des mesures régulières, en lien avec vos objectifs. Ces mesures peuvent être effectuées tous les mois.
- Ambitieux : votre objectif doit être suffisamment grand, ambitieux pour qu’il représente un défi et qu’il soit motivant.
- Réaliste : un objectif réaliste est un objectif atteignable et donc raisonnable, favorisant ainsi votre adhésion à ce dernier.
- Temporellement défini : un objectif temporellement défini est délimité dans le temps : une date butoir avec, éventuellement, des dates intermédiaires. L’objectif doit être clairement défini dans le temps par des termes précis comme « d’ici 3 mois » et non pas par des termes flous comme « le plus rapidement possible ».
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2. Fréquence d'entraînement
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Votre "fréquence d'entraînement" représente le nombre de séances que vous pourrez dédier chaque semaine à vos exercices de musculation. Cela dépend essentiellement de vos disponibilités. Je vous recommande d'effectuer entre 2 et 3 séances par catégorie de mouvement (poussée, tirage, jambes) par semaine séparées par au minimum 1 jour et au maximum 3 jours de repos.
Exemples :
- 2 séances par semaine : lundi et jeudi ou mardi et vendredi ou mercredi et samedi
- 3 séances par semaine : lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi
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B) Recommandations pour vos séances
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Quels exercices effectuer ?
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Que ce soit lors de vos séances en salle ou lors de vos séances à domicile, vous trouverez ci-après une proposition d'exercices de base pour démarrer votre programme de musculation (cliquer sur le nom de l'exercice pour accéder à sa fiche technique). Cette base d'exercices est applicable à une majorité d'objectifs. Référez-vous au paragraphe précédent A)2. "Fréquence d'entraînement" pour déterminer à quel moment de la semaine placer vos exercices.
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1 exercice de poussée devant :
* En salle de sport :
- à charge libre : Développé-couché
- à charge guidée : Développé assis à la machine
* A domicile : Pompes ou Développé couché au sol avec kettlebells
1 exercice de tirage derrière :
* En salle de sport : Tirage horizontal à la poulie
* A domicile : Tirage horizontal élastique
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1 à 2 exercices de jambes :
* En salle de sport :
- appuis décalés : Montée de banc, Fente avec haltères ou Squat bulgare
- appuis symétriques à charge libre : Squat barre derrière ou Zercher squat
- appuis symétriques à charge guidée : Presse à cuisse horizontale
* A domicile :
- appuis décalés : Montée de banc, Fente avec haltères ou Squat bulgare
- appuis symétriques à charge libre : Squat avec haltères ou Squat avec kettlebell
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2. Surcharge progressive et méthodes de complexification
Au fur et à mesure des semaines, le corps s'adaptant à l'effort demandé, il vous faudra mettre en place ce qu'on appelle une "surcharge progressive" en utilisant différentes méthodes (classées ci-après par ordre de priorité) :
1) augmenter l'amplitude de votre mouvement
2) augmenter le temps sous tension pendant la réalisation de votre mouvement
3) augmenter le tonnage (en commençant par augmenter le nombre de répétitions, puis si besoin par le nombre de séries puis après seulement si besoin par la charge) ; assurez-vous toujours de posséder une bonne technique et d'être à l'aise sur votre mouvement avant d'augmenter le tonnage.
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3. Quelques exemples de programmes
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Cliquer sur les bords pour faire défiler les exemples de programmes.
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Force maximale
"Je souhaite avoir plus de force dans les bras, les jambes ou le dos pour mes activités quotidiennes"​
5 à 10 séries d'exercices de poussée
5 à 10 séries d'exercices de tirage
5 à 10 séries d'exercices de jambes
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Entre 5 et 15 répétitions par série
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Entre 30 secondes et 3 minutes de repos entre chaque série​
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4 de ressenti sur 5 (assez difficile)​