Progresser en musculation

Les conseils que vous trouverez sur cette page vous permettront d'aller plus loin dans la conception et la mise en place de vos séances de musculation. Vous devez avoir pratiqué la musculation au moins 6 mois ou avoir de bonnes connaissances de base de cette activité.

1. Définitions

De nouvelles définitions (ci-après en gras) s'ajoutent à celles déjà vues dans la partie "Débuter la musculation" :

Musculation : méthode d'entraînement sportif visant à accroître le volume, la force, l'endurance ou la puissance musculaire

Séries : ensemble des répétitions effectuées sans temps de repos pour un exercice de musculation. Une série est faite de plusieurs répétitions.

Superséries : la musculation en superséries consiste à alterner deux exercices de groupes musculaires différents sans temps de repos entre les séries. Exemple : poussée/tirage ou haut du corps/bas du corps. Le but est de gagner du temps sur votre séance. Attention, votre niveau de fatigue nerveuse ou cardio-respiratoire pourrait augmenter ponctuellement et limiter vos performances au cours de la séance et donc à moyen terme, vos progrès.

Répétitions : pour un exercice de musculation, une répétition correspond à un mouvement complet au sein d'une série.

Charge : poids en kilogrammes (ou kgs) manipulé lors d'un exercice de musculation. Il peut s'agir du poids du corps, d'une haltère, d'une barre, d'un élastique, d'un kettlebell, etc.

Tonnage : en kilos, poids total mobilisé par un groupe musculaire sur une séance, calculé par la formule : Nombre de séries multiplié par le Nombre de répétitions multiplié par la Charge (en kilos)

Poly-articulaire : qui mobilise plusieurs articulations

Temps sous tension : durée additionnée des quatre moments composant un mouvement (position de départ, mouvement vers la position d'arrivée, position d'arrivée, mouvement de retour vers la position de départ) sur lesquelles il est possible de jouer lors de l'exécution d'un mouvement afin de simplifier ou de complexifier un exercice

Amplitude : distance parcourue sur un mouvement donné par la charge du point de départ de ce mouvement jusqu'au point le plus éloigné possible pour revenir enfin au point de départ

Circuit : format de séance dans lequel on effectue des "tours" d'une seule série sur une sélection d'exercices

Ressenti : difficulté, fatigue, inconfort respiratoire ou musculaire évalué à l'aide d'une échelle de perception de l'effort pouvant aller par exemple de 1 (très facile) à 10 (très difficile)

2. Recommandations pour progresser en musculation

B) Recommandations pour vos séances

Il faut considérer le corps en mouvement dans sa globalité. Le haut et le bas du corps fonctionnent de concert : lors d'un exercice sur le haut du corps, le bas du corps stabilisera l'ensemble. Il en est de même pour le côté gauche et le côté droit du corps. Cela a pour conséquence de prioriser les exercices à charges libres et le travail unilatéral (voir ce guide sur l'unilatéral)

1 à 3 exercices de poussée :

1 à 3 exercices de tirage :

1 à 3 exercices de flexion de genoux :

1 à 3 exercices de flexion de hanches :

Nombre de séries : 3 à 6

Nombre de répétitions : 10 à 20 selon votre objectif

Durée de récupération entre les séries : libre, avec obligation d'effectuer les 3 séries complètes avec un ressenti ne dépassant pas les recommandations ci-après

Ressenti : entre 7 et 8 / 10 (difficile)

Format de la séance : en séries, en superséries ou en circuit

A) Recommandations pour votre programme

=> Objectif

=> Fréquence d'entraînement

Ajouts (brouillon) :

Recommandations programme :

1) Equilibrer votre semaine de musculation, quelque soit le nombre de séances effectuées, en sollicitant le haut mais également le bas du corps ainsi qu'en effectuant des exercices de poussée mais également de tirage, qui mobilisent des groupes musculaires opposés mais complémentaires.

2) Prévoir un minimum de 10 à 30 séries par groupe musculaire et par semaine.

Attention, privilégier les séries longues (minimum 15 mouvements) sur les exercices d’isolation.

Recommandations séance :

I. Niveau de pratique et priorisation des exercices

1) Niveau de pratique

- Vous avez un niveau débutant :

en cours de construction...

- Vous avez un niveau avancé (au moins 6 mois de musculation) :

en cours de construction...

2) Priorisation des exercices

Quel que soit votre niveau, veiller lors de chacune de vos séances à prioriser autant que possible :

les exercices poly-articulaires ("poussée", "tirage", flexion de genoux" et flexion de hanches") avant les exercices d'isolation (exemples : flexion de coudes, extension de genoux, etc)
les exercices unilatéraux (exemples : fentes, tirage à 1 bras, etc) avant les exercices bilatéraux (exemples : développé-couché, squat, etc)
les exercices à charge libre avant les exercices à charge guidée

Attention, chacune des deux approches présentées est complémentaire à l'autre. N'hésitez donc pas par exemple au sein d'une même séance et lorsque vous souhaitez travailler le bas du corps à compléter vos squats par de la presse à cuisse ou encore, lorsque vous souhaitez travailler le haut du corps, vos développé-couchés à la barre par du développé-assis à la machine.

II. Ressenti

Essayer d’atteindre un ressenti d'effort de 5 à 9 /10 à la fin de chaque exercice (1 = très facile, 10 = très difficile ; voir échelle de perception de l'effort) en jouant sur une ou plusieurs de ces modalités : le "volume total" (en kilos : le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions multiplié par la charge), l'amplitude de mouvement, le temps sous tension ou tempo, le temps de repos entre les séries.

Explications : un ressenti inférieur à 5/10 limitera vos progrès tandis qu’un ressenti de 10/10 vous demandera beaucoup d’énergie et nécessitera beaucoup de repos entre chaque exercice et entre chaque séance.

Adapter la séance du jour en fonction des ressentis des exercices de la séance précédente :

Si le ressenti était inférieur à 5/10, augmenter le volume total, l'amplitude du mouvement ou le temps sous tension ou diminuer le temps de repos entre les séries.
Si le ressenti était de 10/10, diminuer le volume total ou le temps sous tension ou augmenter le temps de repos entre les séries.

HAUT DU CORPS

1) « Poussée »

- Poussée verticale haut (ex : Développé militaire assis)

- Poussée horizontale (ex : Développé couché à la barre)

- Poussée verticale bas (ex : Dips)

Et si besoin, compléter avec des exercices « Isolation Poussée » : Pectoraux, Triceps, Deltoïdes

2) « Tirage »

- Tirage vertical haut (ex : Tirage poitrine à la poulie haute)

- Tirage horizontal (ex : Tirage assis à la machine)

- Tirage vertical bas (ex : Tirage menton)

Et si besoin, compléter avec des exercices « Isolation Tirage » : Dorsaux, Biceps, Deltoïdes

Exemple de séance "Haut du corps" pour débutants :

Exercice 1

Exercice 2

Catégorie

Poussée

Nom de l'exercice

Développé couché à la barre

Développé militaire avec barre

Muscles sollicités

Pectoraux, Deltoïdes, Triceps

Contenu de séance

Prévu : 3 Séries 10 Répétitions 30 kgs

Réalisé : 3 Séries 15 Répétitions 30 kgs

Prévu : 3 Séries 10 Répétitions 10 kgs

Réalisé : 3 Séries 10 Répétitions 10 kgs

Ressenti

4 /10

8 /10

Exercice 3

Exercice 4

Catégorie

Tirage

Nom de l'exercice

Tirage poitrine à la poulie haute

Tirage menton

Muscles sollicités

Dorsaux, Trapèzes, Biceps, Avant-bras

Trapèzes, Deltoïdes, Biceps, Avant-bras

Contenu de séance

Prévu : 3 Séries 10 Répétitions 30 kgs

Réalisé : 3 Séries 10 Répétitions 30 kgs

Prévu : 3 Séries 10 Répétitions 10 kgs

Réalisé : 2 Séries 10 Répétitions 10 kgs

1 Série 5 Répétitions 10 kgs

Ressenti

8 /10

10 /10

Exemple de bilan de fin de séance : Contenu de séance et Ressenti

Exercice 1 :

- Contenu de séance : Différence entre le "Prévu" et le "Réalisé"

- Ressenti : inférieur à 5 /10

-> Bilan : augmenter lors de la prochaine séance le volume total, l'amplitude du mouvement ou le temps sous tension ou diminuer le temps de repos entre les séries.

Exercice 2 :

- Contenu de séance : le "Réalisé" est identique au "Prévu"

- Ressenti : le ressenti est entre 5 et 9

-> Bilan : pas de modifications du contenu à prévoir

Exercice 3 :

- Contenu de séance : le "Réalisé" est identique au "Prévu", pas de modifications du contenu à prévoir.

- Ressenti : le ressenti est entre 5 et 9, pas de modifications du contenu à prévoir.

Exercice 4 :

- Contenu de séance : Différence entre le "Prévu" et le "Réalisé"

- Ressenti : supérieur à 9 /10

-> Bilan : diminuer lors de la prochaine séance le volume total ou le temps sous tension ou augmenter le temps de repos entre les séries.

BAS DU CORPS

1) « Flexion de genoux »

- Squats et variantes

Et si besoin, compléter avec des exercices « Isolation Flexion de genoux » : Quadriceps, Fessiers, Mollets

2) « Flexion de hanches »

- Soulevé de terre et variantes

Et si besoin, compléter avec des exercices « Isolation Flexion de hanche »: Ischio-jambiers, Fessiers, Lombaires